Jak radzić sobie ze smutkiem

źródło: foto:flickr.com, auotr:Cpt<HUN>
brak oceny

Rozdział 7. Jak radzić sobie ze smutkiem (fragment)

Poznawcze strategie radzenia sobie z depresją

Terapia poznawczo-behawioralna, której celem jest wyleczenie depresji, wymaga długoterminowego działania na wielu płaszczyznach. Należy bowiem zacząć od wyeliminowania różnych czynników podtrzymujących depresję. W późniejszych zaś stadiach leczenia dobrze jest się zmierzyć z własnymi rdzennymi przekonaniami, gdyż to one przede wszystkim są odpowiedzialne za pojawienie się depresji. Istnieją cztery podstawowe techniki, które służą do konfrontowania negatywnych myśli automatycznych:

1. Oddzielanie się od myśli depresyjnych.

2. Technika rozpraszania, której celem jest powstrzymanie przed nieprzydatnym rozmyślaniem.

3. Stawianie czoła zniekształceniom, technika rejestrowania myśli.

4. Stymulowanie umiejętności rozwiązywania problemów, by zwalczyć uczucie beznadziei, kiedy osoby w depresji porzucają codzienną rutynę, podświadomie czują, że potwierdzają tym swoją nieporadność życiową

1. Oddzielanie się od myśli depresyjnych

Brzmi bajkowo, nieprawdaż? A w rzeczywistości jest to technika, za pomocą której robisz krok wstecz - raczej obserwujesz swoje depresyjne myśli, niż je tworzysz. Jeśli się z nimi identyfikujesz, nie jesteś w stanie podjąć jakichkolwiek działań. Gdy zaś stajesz się świadomy depresyjnych myśli i uczuć - odbierasz im moc. Oddzielanie się jest esencją podejścia mindfulness (podejścia świadomego, uważnego). W ten sposób przestajesz walczyć z myślami, a jedynie obserwujesz przepływający ich strumień, bez jakiejkolwiek oceny akceptując to, co wraz z nim się pojawia. Na tym właśnie polega technika mindfulness. Nie kontrolujesz depresyjnych myśli - po prostu widzisz je, nadajesz im nazwę i bez ingerencji pozwalasz odejść. To podejście jest zupełnie różne od zagłębiania się w depresyjne rozważania lub ciągłe odgrywanie w myślach pesymistycznych scenariuszy.

2. Technika rozpraszania

Technika ta wymaga bardziej aktywnych strategii przerywania strumienia negatywnych myśli automatycznych. Aby zakotwiczyć się w otaczającej rzeczywistości, możesz skorzystać z opisanej powyżej techniki zmysłowej świadomości. Szczegółowy opis tego, co widzisz, słyszysz lub czujesz (dotykiem), może oderwać twoją uwagę od myśli. Niektórzy noszą na nadgarstku specjalną bransoletkę, której dotykają, ilekroć nawiedzą ich depresyjne myśli. Jest to moment, kiedy ich zmysły skupiają się na czymś innym, a także sposób, by uświadomili sobie złe nawyki poznawcze.

Innym sposobem jest zaangażowanie się w absorbujące zadanie. Na przykład odliczanie wstecz co trzy - od setki do jednego - lub wymyślanie ciekawych anagramów. Równie wymagającym i czasochłonnym zajęciem jest powtarzanie „łamaczy języka". Takie działania pochłoną twoją uwagę i oderwą cię od negatywnego myślenia.

3. Stawianie czoła zniekształceniom

Technika ta mobilizuje wszelkie umiejętności (opisane w rozdziale 4.), niezbędne, by się zmierzyć z zawartością własnych negatywnych myśli i przekonań. Poniżej przedstawiono myśli Teresy, emerytowanej pielęgniarki, cierpiącej na depresję. Zapiski z jej dzienniczka ilustrują sposób, w jaki należy pracować, by uzyskać więcej równowagi w sposobie myślenia. To swoiste antidotum na negatywne myśli automatyczne.

Wyzwalacz: Obserwowanie z okna ludzi idących do pracy

Emocje: smutek (80%), rezygnacja (60%), wrażenie pustki w brzuchu (50%)

Negatywne myśli automatyczne: „Nie jestem nikomu potrzebna", „Jestem ciężarem dla wszystkich", „Jestem skończona" (85%)

Fakty podtrzymujące negatywne myśli:

- „Już nie pracuję"

- „Wszystkie moje dzieci są już dorosłe i mnie nie potrzebują"

- „Na wizytę u reumatologa trzeba czekać bardzo długo i jest to kosztowne dla szpitala, zatem lepiej wydawać pieniądze na kogoś młodszego"

Fakty podważające negatywne myśli:

- „Przyjaciele lubią moje towarzystwo"

- „Gdybym nie uczestniczyła w wieczorkach brydżowych, Zoﬁa nie miałaby powodu wychodzić z domu"

- „Moja wartość zależy nie od tego, co robię, lecz od tego, kim jestem"

- „Być może dzieci nie potrzebują mnie w sensie ﬁzycznym, ale Monika nadal wypłakuje się na moim ramieniu, kiedy bliźniaki dają jej w kość"

- „Jestem aktywną i zaangażowaną babcią"

- „Kiedy byłam pielęgniarką, wyznawałam zasadę, że służba zdrowia powinna być dostępna dla wszystkich, zatem dlaczego nie miałabym z niej korzystać"

Myśl alternatywna/bardziej zbalansowane podejście:

- „To, że nie pracuję, nie oznacza, że moje życie straciło wartość lub że nie mam pozytywnego wpływu na inne osoby"

4. Podejście skupione na rozwiązaniu problemu

Uczucie bezsilności i braku sprawczości jest typowe dla osób w depresji. Są one przekonane, że nie posiadają odpowiednich zasobów, by uporać się z własnymi problemami. Świadome zastosowanie strategii zorientowanych na rozwiązanie problemu pozwoli poczuć moc i sprawczość nawet osobie depresyjnej. Przykładowo, jeśli negatywne myśli podpowiadają ci, że świat jest bezdusznym, okropnym miejscem, zastanów się, jak mógłbyś - nawet w niewielkim stopniu - ten stan zmienić. Może byłaby to praca w wolontariacie albo choćby list do przyjaciela. Nawet pomimo depresji i poczucia beznadziejności możesz działać konstruktywnie. Na początek wymyśl trzy nieskomplikowane, sposoby, które przyczyniłyby się do polepszenia twojej sytuacji. Jeśli to zadanie sprawia ci kłopot, zwróć się do przyjaciela o praktycznym usposobieniu lub też do rodziny. Wspólna burza mózgów na pewno pomoże znaleźć odpowiednie rozwiązania.

(...)

Pokonaj depresję...