Jak poskromić stres podczas wystąpień publicznych?

Tagi:

autor: Martyna Kulczyńska , źródło: Plasterek.pl
brak oceny

Jak poskromić stres podczas wystąpień publicznych?

Ostatnio usłyszałam tezę, że ludzie bardziej boją się wystąpień publicznych niż własnej śmierci. Nawet jeśli nie zgadzamy się z tym stwierdzeniem, przyznamy raczej, że wystąpienia publiczne są jedną z najbardziej stresujących czynności, jaką większość z nas przynajmniej raz w życiu musiała wykonać.

Stres podczas wystąpień publicznych przejawia się najczęściej w postaci tremy. Można poznać ją po:

- drżeniu rąk

- zimnych dłoniach

- bólu głowy

- nerwobólach żołądka

- szybszym biciu serca

- problemach oddechowych

- biegunce

- zaparciach

- nerwowych ruchach

- szybszym mówieniu

- suchości w ustach

- drżeniu głosu

- niemożności wypowiedzenia słowa

- zgrzytaniu zębami

- wysypce

- niestrawności

- napiętych mięśniami, głównie karku i szczęki.

Pocieszający jest fakt, że silna trema trwa najczęściej maksymalnie 3-4 minuty, niezależnie od długości wypowiedzi. Należy pamiętać, że ze stresem nie można walczyć, jest on naturalnym elementem naszego życia, ważną informacją dla nas, płynącą z naszego organizmu. Dlatego warto mu się przyjrzeć i przeanalizować, jakie objawy i jakie działania stresu obserwujemy u siebie. Dzięki temu łatwiej nam będzie skutecznie nim zarządzać.

Dobrze jest również zastanowić się nad przyczynami wystąpienia u nas tremy. Jakie lęki się za nią kryją? Czy boimy się, że nie jesteśmy dostatecznie przygotowani? Czy obawiamy się, że nie będziemy umieli odpowiedzieć na niektóre pytania? Być może tego, że grupa nie będzie nas słuchała? Są różne możliwości. Jednak niezależnie od tego, co będzie przyczyną odczuwanego przez nas lęku, nazwijmy go, a następnie zastanówmy się, co najgorszego mogłoby się zdarzyć, gdyby nasze obawy sprawdziły się. Przekonamy się wtedy najczęściej, że konsekwencje nie są takie ciężkie, jak nam się wydawało. Warto również pomyśleć o potencjalnych ryzykach (np. zepsuty rzutnik) i przygotować różne możliwości reakcji na nie. Pomoże to zmniejszyć poziom odczuwanej tremy.

Poniżej przedstawiam kilka przykładowych technik radzenia sobie ze stresem, związanym z występowaniem przed audytorium.

1. W celu przygotowania się i panowania nad gestami, postawą i głosem dobrze jest przećwiczyć przynajmniej kluczowe fragmenty wystąpienia (jest nim np. wstęp) przed lustrem. Niektórzy również nagrywają się na dyktafon lub kamerę. Często nie jesteśmy świadomi sposobu, w jaki się prezentujemy.

2. Warto przygotować się zarówno pod względem organizacyjnym, jak i merytorycznym. Jednak nawet bardzo rzetelne przygotowanie merytoryczne nie zagwarantuje, że będziemy umieli odpowiedzieć od razu na wszystkie pytania uczestników. W momencie, gdy nie mamy odpowiedzi, dobrze jest zapisywać pytanie na kartce i wrócić do niego np. pod koniec szkolenia. W trakcie przerwy możemy wtedy sprawdzić i poszukać odpowiedzi.

3. W celu zapanowania nad fizycznymi objawami stresu polecamy:

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie

1. Najlepiej na świeżym powietrzu, wśród drzew: powolny wdech odliczając do dziesięciu, następnie wstrzymać oddech licząc do trzech i zrobić powolny wydech znów licząc do dziesięciu. To ćwiczenie warto wykonywać również przed samym wystąpieniem

1.Trening Jacobsona – polega na napinaniu na ok. 5 sekund i późniejszym rozluźnianiu poszczególnych mięśni, dzięki czemu uczymy się świadomie rozpoznawać i kontrolować napięcie mięśniowe

Lekki masaż głowy – palec wskazujący oraz środkowy należy położyć na skroniach i masować je przez jedną – dwie minuty

Ćwiczenia oddechowe oraz jednocześnie rozluźniające mięśnie

2. Rozluźnienie mięśni barków: usiądź lub stań prosto.

3. Rozluźnij mięśnie. Oddychaj głęboko

- podnieś kilka razy ramiona, jakbyś chciał/a dotknąć nimi uszu

- rozluźnij barki

- powtórz całość 2-3 razy

- odpocznij

- zrób kilka ruchów okrężnie do przodu i do tyłu, oddychaj rytmicznie

2.Rozluźnienie mięśni karku i szyi:

- usiądź lub stań prosto. Rozluźnij się. Oddychaj głęboko.

- powoli, w skupieniu obróć głowę w prawo aż poczujesz opór

- powtórz to samo w lewą stronę

- wróć do pozycji wyjściowej

z twarzą skierowaną przed siebie

- powoli odchyl głowę do tyłu

ze splecionymi dłońmi na karku. Napnij lekko mięśnie szyi

- wróć do pozycji wyjściowej

z twarzą skierowaną przed siebie. Rozluźnij mięśnie

- powoli i w skupieniu pochyl głowę do przodu aż dotkniesz klatki piersiowej. Napnij lekko mięśnie karku

- wróć do pozycji wyjściowej

z twarzą skierowaną przed siebie. Rozluźnij mięśnie

- oddychaj rytmicznie

- powoli i w skupieniu pochyl głowę w bok aż dotkniesz prawym uchem prawego ramienia

- wróć do pozycji wyjściowej

z twarzą skierowaną przed siebie. Rozluźnij mięśnie

- powoli i w skupieniu pochyl głowę w bok aż dotkniesz lewym uchem lewego ramienia

- wróć do pozycji wyjściowej

z twarzą skierowaną przed siebie. Rozluźnij mięśnie

- odpocznij. Możesz powtórzyć kilkakrotnie dane ćwiczenie.

relaxation 4. W celu poprawy samopoczucia przypomnij sobie bardzo przyjemne wspomnienia.

5. Warto również pamiętać, że herbata oraz kawa wysuszają nasze gardło. Przed wystąpieniem, jak i w trakcie najlepiej pić czystą wodę.

6. Wizualizacje - uspokajają umysł i dodają pewności siebie. Najlepiej znaleźć zaciszne miejsce, zamknąć oczy i wyobrazić sobie siebie bardzo dobrze prowadzącego/prowadzącą np. dane szkolenie. Tym silniejsze efekty osiągniemy im więcej szczegółów (biorąc pod uwagę zmysł smaku, węchu, dotyku, wzroku i słuchu) sobie wyobrazimy.

Warto po każdym wystąpieniu spisać, co nam się udało, a co moglibyśmy w przyszłości zrobić lepiej. Gdy będziemy następnym razem prowadzić daną prezentację skorzystajmy z tych wskazówek. Wraz z doskonaleniem swoich umiejętności i poznawaniem danego tematu oraz wdrażaniem się w występowanie przed audytorium, zyskujemy pewność siebie, dzięki czemu w mniejszym stopniu odczuwamy tremę. Praktyka czyni mistrza.

Umiejętność zarządzania stresem jest jedną z kluczowych umiejętności w życiu. Świadomość, w jaki sposób nasz organizm sygnalizuje nam, że odczuwamy stres oraz znajomość metod niwelowania negatywnych jego objawów jest bardzo pomocna zarówno w życiu osobistym, jak i w zawodowym. Dla większości z nas wystąpienia publiczne łączą się z tremą. Obniżajmy, więc zbyt wysokie napięcie i wykorzystujmy je, jako mobilizację do działania. Przedstawione w tym artykule metody stanowią przykład, w jaki sposób możemy radzić sobie zarówno z objawami fizycznymi, jak i objawami w zakresie emocji, myśli i procesów myślowych oraz zachowań. W literaturze można znaleźć tych technik znacznie więcej i wybrać najbardziej nam odpowiadające. Nie pozwólmy by stres odebrał nam satysfakcję, jaką mogą dawać wystąpienia publiczne.

Literatura:

Fedrigotti, A. „30 minut nauki skutecznego pokonywania stresu", Wydawnictwo „KOS", Katowice 2004

Kabat-Zinn, J. „Życie piękna katastrofa, mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból", Wydawnictwo Czarna Owca, Instytut Psychoimmunologii, Warszawa 2009